इनुलिन में उच्च खाद्य पदार्थ

इनुलिन एक प्रकार का फाइबर है जो' कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। चिकोरी की जड़ का मुख्य स्रोत हैinulinपूरक रूप में। चिकोरी मूल रूप से यूरोप और एशिया में पाई जाती थी। मिस्रवासियों ने इसे हजारों साल पहले औषधि के रूप में उगाया था। यह [जीजी] #39; अब अमेरिका में उगाया जाता है आपकी छोटी आंत इनुलिन को अवशोषित नहीं करती है। जब यह आपकी बड़ी आंत (कोलन) तक पहुंचता है, तो बैक्टीरिया इसे किण्वित कर देते हैं।

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क्या आप खाद्य पदार्थों से स्वाभाविक रूप से इनुलिन प्राप्त कर सकते हैं?

कई खाद्य पदार्थ - और पौधे जो आमतौर पर कम खाए जाते हैं - में इनुलिन होता है। इसमे शामिल है:

एस्परैगस

केले

बर्डॉक

चिकोरी, जिसका उपयोग सलाद में किया जाता है

सिंहपर्णी की जड़ें

लहसुन

यरूशलेम आटिचोक

लीक

प्याज

कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में वसा के प्रतिस्थापन के रूप में इंसुलिन पाया जाता है, जैसे:

कैंडी बार्स

दही

पनीर

आइसक्रीम

जब पानी के साथ सटीक तरीके से मिलाया जाता है, तो यह इन खाद्य पदार्थों में वसा की बनावट की नकल कर सकता है।

इनुलिन और ओलिगोफ्रक्टोज में उच्च खाद्य पदार्थ

अमेरिकियों द्वारा खाए गए इनुलिन और ओलिगोफ्रक्टोज के खाद्य स्रोतों को सूचीबद्ध करता है जो विशेष डेटाबेस के आधार के रूप में कार्य करते हैं। वैन लू एट अल द्वारा रिपोर्ट किए गए मूल्यों के आधार पर, प्रत्येक भोजन के प्रति 100 ग्राम ग्राम में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले इनुलिन और ओलिगोफ्रक्टोज के ऊपरी और निचले एकाग्रता मूल्यों की एक श्रृंखला प्रदान की जाती है। (1995)। मध्यबिंदु मानों को निर्धारित करने के लिए श्रेणी के औसत की गणना की गई थी। खाद्य स्रोतों में एक फल, आठ सब्जियां और तीन अनाज शामिल हैं। केले में 0.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम प्रत्येक इंसुलिन और ओलिगोफ्रक्टोज होता है। सब्जियों के लिए, कासनी की जड़ इन घटकों का सबसे अच्छा स्रोत है, जो प्रति 100 ग्राम में 42 ग्राम इनुलिन और 23 ग्राम ऑलिगोफ्रक्टोज प्रदान करता है। कच्चे सिंहपर्णी साग, सूखे लहसुन, जेरूसलम आटिचोक और सूखे प्याज में अगली उच्चतम मात्रा 13 से 28 ग्राम प्रति 100 ग्राम इनुलिन और 11 से 13 ग्राम प्रति 100 ग्राम ओलिगोफ्रक्टोज है। अनाज के लिए, गेहूं सबसे अच्छा स्रोत है, कच्चे चोकर और पके हुए आटे में प्रत्येक घटक का 2.5 ग्राम / 100 ग्राम प्रदान करता है।

तालिका एक

अमेरिकियों द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की इनुलिन और ओलिगोफ्रक्टोज सामग्री

	inulin	ओलिगोफ्रक्टोज
	सीमा 1	मध्यबिंदु2	रेंज	मध्य
	g/100 g
केला
कच्चा	0.3–0.7	0.5	0.3–0.7	0.5
कच्चा-सूखा	0.9–2.0	1.4	0.9–2.0	1.4
डिब्बा बंद	0.1–0.3	0.2	0.1–0.3	0.2
अपरागस
कच्चा	2.0–3.0	2.5	2.0–3.0	2.5
उबला हुआ	1.4–2.0	1.7	1.4–2.0	1.7
चिकोरी रूट	35.7–47.6	41.6	19.6–26.2	22.9
सिंहपर्णी के पौधे
कच्चा	12.0–15.0	13.5	9.6–12.0	10.8
पकाया	8.1–10.1	9.1	6.5–8.1	7.3
लहसुन
कच्चा	9.0–16.0	12.5	3.6–6.4	5.0
सूखे3	20.3–36.1	28.2	8.1–14.5	11.3
ग्लोब आटिचोक	2.0–6.8	4.4	0.2–0.7	0.4
यरूशलेम आटिचोक	16.0–20.0	18.0	12.0–15.0	13.5
लीक
कच्चा	3.0–10.0	6.5	2.4–8.0	5.2
प्याज
कच्चा	1.1–7.5	4.3	1.1–7.5	4.3
कच्चा-सूखा	4.7–31.9	18.3	4.7–31.9	18.3
पकाया	0.8–5.3	3.0	0.8–5.3	3.0
गेहूँ
चोकर-कच्चा	1.0–4.0	2.5	1.0–4.0	2.5
आटा बेक किया हुआ	1.0–3.8	2.4	1.0–3.8	2.4
मैदा उबला हुआ	0.2–0.6	0.4	0.2–0.6	0.4
जौ
कच्चा	0.5–1.0	0.8	0.5–1.0	0.8
पकाया	0.1–0.2	0.2	0.1–0.2	0.2
राई
बेक किया हुआ	0.5–0.9	0.7	0.5–0.9	0.7

स्वाभाविक रूप से उच्च इनुलिन वाले खाद्य पदार्थ

इन्यूलिन फ्रक्टेन नामक कार्बोहाइड्रेट के एक वर्ग से सम्बन्ध रखता है। एक फ्रक्टन एक प्रीबायोटिक की तरह काम करता है। कई लोगों ने प्रोबायोटिक्स के बारे में सुना है, जो स्वस्थ आंत से संबंधित स्वस्थ बैक्टीरिया हैं। दूसरी ओर, प्रीबायोटिक्स प्रोबायोटिक्स के लिए भोजन के रूप में काम करते हैं, जो बदले में एक स्वस्थ आंत वनस्पति को बढ़ावा देता है। एक स्वस्थ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को बढ़ावा देने और कब्ज को कम करने के अलावा, इनुलिन कैल्शियम अवशोषण को बढ़ाकर आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य को उत्तेजित कर सकता है, और रक्त ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करके एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम कर सकता है।

Chicory Root Extract Benefits

आर्टिचोक

एक चाकू और बोर्ड पर तेल के साथ यरूशलेम आटिचोक

यरूशलेम आटिचोक का ढेर

यरूशलेम आटिचोकसूरजमुखी की एक प्रजाति से आता है जो मुख्य रूप से इसके कंद के लिए उगाई जाती है और जड़ सब्जी के रूप में उपयोग की जाती है। जेरूसलम आटिचोक को सन रूट या टोपिनम्बुर भी कहा जाता है, और इसका 14 से 19 प्रतिशत वजन इनुलिन फाइबर से बना होता है। पारंपरिक आर्टिचोक अपने वजन के 3 से 10 प्रतिशत के बराबर इंसुलिन के रूप में प्रदान करते हैं।

चिकोरी रूट

जेरूसलम आटिचोक के साथ कासनी की जड़, खाद्य उद्योग द्वारा उपयोग किए जाने वाले इनुलिन फाइबर के मुख्य स्रोत में से एक है। कासनी की जड़ का पंद्रह से 20 प्रतिशत [जीजी] #39; का वजन फाइबर इनुलिन से मेल खाता है। खाना पकाने के लिए कासनी की जड़ का उपयोग करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन उन खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें यह जड़ हो, जैसे पूरक स्नैक बार, इनुलिन का लाभ प्राप्त करने के लिए उनके अवयवों के हिस्से के रूप में।

लीक, प्याज और लहसुन

लीक, प्याज और लहसुन के बल्ब प्रीबायोटिक इनुलिन के अच्छे स्रोत हैं। लीक के वजन का तीन से 10 प्रतिशत, प्याज के वजन का 2 से 6 प्रतिशत और लहसुन के वजन का 9 से 16 प्रतिशत इन्यूलिन के अनुरूप होता है। अपने आहार में इंसुलिन की मात्रा बढ़ाने के लिए जब भी आप सब्जियां, स्टॉज, सूप या सॉस पकाते हैं तो इन स्वादिष्ट सब्जियों का उपयोग करने का प्रयास करें।

केले

केले कम मात्रा में इनुलिन प्रदान करते हैं, या ताजे केले [जीजी] # 39; के वजन का लगभग 0.3 से 0.7 प्रतिशत। हालांकि केले की प्रीबायोटिक सामग्री चिकोरी रूट और जेरूसलम आटिचोक की तुलना में अपेक्षाकृत कम है, अगर आप नियमित रूप से खाते हैं तो वे आपके इनुलिन सेवन को बढ़ाने में भी योगदान दे सकते हैं।

राई और जौ

राई और जौ ऐसे अनाज हैं जिनमें कम मात्रा में इनुलिन होता है। उदाहरण के लिए, राई का लगभग 0.5 से 1 प्रतिशत इंसुलिन है, और जौ में 0.5 से 1.5 प्रतिशत है। राई के आटे से बनी रोटी चुनें, और अपने भोजन के साथ चावल के बजाय जौ के साथ इन्यूलिन के लाभों को प्राप्त करें।

आपके लिए इंसुलिन क्या खराब है?

इंसुलिन आपके लिए अच्छा है या बुरा? जैसा कि आप शायद अब तक बता सकते हैं, यह निश्चित रूप से अच्छा है! इनुलिन जैसे आहार फाइबर का उपयोग सैकड़ों वर्षों से आंत्र कार्यों और आंत के स्वास्थ्य में सुधार, भूख पर अंकुश लगाने और हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करने के लिए किया जाता है, सभी पूरी तरह से स्वाभाविक रूप से।

तकनीकी रूप से इनुलिन एक प्रकार का फ्रुक्टेन, ओलिगोफ्रक्टोज कार्बोहाइड्रेट है। यह पौधों की जड़ों और तनों के अंदर ऊर्जा भंडारण और पौधे के आंतरिक तापमान को नियंत्रित करने के साधन के रूप में मौजूद है। इसमें प्रति ग्राम सफेद चीनी की लगभग कैलोरी होती है और रक्त शर्करा के स्तर पर इसका न्यूनतम प्रभाव होता है, जिससे यह मधुमेह रोगियों के लिए सहायक होता है।

इसमें आसमाटिक रूप से सक्रिय गुण भी होते हैं (पौधों के लिए एक लाभ क्योंकि इससे उन्हें ठंडे तापमान का विरोध करने और जीवित रहने में मदद मिलती है) और एक उच्च आणविक भार। यह इसे तरल को अवशोषित करने और मनुष्यों द्वारा उत्पादित पाचन एंजाइमों के लिए प्राकृतिक प्रतिरोध करने की क्षमता देता है।

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आप इनुलिन कैसे बढ़ाते हैं

इनुलिन एक प्रकार का फाइबर है जिसमें कई लाभकारी गुण होते हैं। भोजन और पूरकता के माध्यम से इनुलिन से भरपूर आहार खाने से वजन, कोलेस्ट्रॉल और आंत के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

शुरू करने के लिए, अपने आहार में अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे फल, सब्जियां, नट्स, बीज, साबुत अनाज और फलियां शामिल करके शुरू करें। ऐसा करने से आपकी पोषण प्रोफ़ाइल में वृद्धि हो सकती है और अतिरिक्त चीनी और सोडियम जोड़ने का जोखिम कम हो सकता है जो कि इन्यूलिन के साथ बढ़ाए गए खाद्य पदार्थों में हो सकता है।

यदि आप कैप्सूल, गमी या पाउडर के रूप में इनुलिन जोड़ना चाह रहे हैं तो ऐसा करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। अपने समग्र फाइबर सेवन के बारे में सोचें और अपने अनुशंसित फाइबर की जरूरतों को पूरा करने के लिए आपको कितना इंसुलिन चाहिए।

क्या केले में इंसुलिन की मात्रा अधिक होती है

केले एक स्वादिष्ट फल से कहीं अधिक हैं: वे विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं, और उनमें कम मात्रा में इंसुलिन होता है। कच्चे (हरे) केले प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च होते हैं, जिसमें प्रीबायोटिक प्रभाव होते हैं।

साथ ही, एक मध्यम आकार का केला (लगभग 7 से 8 इंच लंबा) केवल 105 कैलोरी होता है और इसमें लगभग 3 ग्राम फाइबर और 422 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।