टेस्टोस्टेरोन को प्राकृतिक रूप से बढ़ाने के 15 तरीके

आज, पुरुषों में कम टेस्टोस्टेरोन विशेष रूप से एक गंभीर स्वास्थ्य चिंता के रूप में उभरा है। कई पुरुषों की तरह, आप कुछ पोषक तत्वों और जीवनशैली में बदलाव की सहायता से स्वाभाविक रूप से और अधिक तेज़ी से कम टेस्टोस्टेरोन पर काबू पा सकते हैं। पुरुषों की तरह, जिन महिलाओं में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता है, वे अक्सर क्रोनिक थकान, कामेच्छा में कमी और समग्र स्वास्थ्य की कमी से पीड़ित होती हैं। वास्तव में सभी को इस हार्मोन पर नज़र रखने की ज़रूरत है।

सबसे अधिक संभावना यह है कि आप टेस्टोस्टेरोन से सबसे अधिक परिचित हैं, जो एक सेक्स हार्मोन है जो "मर्दानगी" को परिभाषित करता है। वास्तव में, यह सच है।
हालाँकि, पुरुषों और महिलाओं को यौन संतुष्टि, कामेच्छा वृद्धि, उत्तेजना में वृद्धि और यौन इच्छा की उत्तेजना का अनुभव करने के लिए इस महत्वपूर्ण हार्मोन की पर्याप्त मात्रा की भी आवश्यकता होती है। इसके अतिरिक्त, निम्नलिखित को बनाए रखना आवश्यक है:

• असुविधा के प्रति एक सामान्य प्रतिक्रिया
• लाल रक्त कोशिकाओं की पर्याप्त मात्रा
• नींद के नियमित पैटर्न
• हड्डियों का आदर्श घनत्व
• मांसपेशियों का बड़ा हिस्सा
• ऊर्जा की उच्च मात्रा

पुरुषों और महिलाओं के टेस्टोस्टेरोन स्तर, या "टी स्तर", आमतौर पर उम्र के साथ कम हो जाते हैं, हालांकि, ठेठ अमेरिकी जीवनशैली इस प्रक्रिया को सामान्य से अधिक तेजी से बढ़ा सकती है:

• लगातार तनाव
• अपर्याप्त आहार सेवन
• असमान माइक्रोबायोटा
• विटामिन डी का निम्न स्तर
• वजन बढ़ रहा है
• पर्याप्त व्यायाम न करना
• प्रिस्क्रिप्शन दवाएँ, विशेष रूप से स्टैटिन

ये सभी जोखिम कारक शरीर पर बोझ डालते हैं, चयापचय को कम करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करते हैं, और मोटापे और मधुमेह के जोखिम को बढ़ाते हैं। शोध के अनुसार^[1]45 वर्ष से अधिक आयु के 40% पुरुष कम टेस्टोस्टेरोन की समस्या से पीड़ित हैं, जो दर्शाता है कि समस्या कितनी गंभीर हो गई है।

1. व्यायाम

व्यायाम जीवनशैली से जुड़ी स्वास्थ्य समस्याओं को दूर करने के लिए सबसे अच्छी रणनीतियों में से एक है, जैसा कि कई अध्ययनों से पता चलता है। अच्छी खबर यह है कि यह आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को भी बढ़ा सकता है। टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए, एक अध्ययन^[2]पाया गया कि शारीरिक गतिविधि में वृद्धि, कैलोरी प्रतिबंध से अधिक प्रभावी है।
वजन उठाने से टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर सबसे ज़्यादा प्रभाव पड़ता है, लेकिन अन्य प्रकार के व्यायाम और प्रशिक्षण तीव्रता का भी प्रभाव पड़ता है। उच्च तीव्रता अंतराल व्यायाम या प्रतिरोध प्रशिक्षण पर भी यही लाभ लागू होते हैं।

2. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाएं

आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के प्रकार से भी प्रभावित होता है। मुख्य बात यह है कि प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें और अधिक खाने या लगातार डाइटिंग से बचें। एक संतुलित और पौष्टिक आहार जिसमें ज़्यादातर साबुत खाद्य पदार्थ शामिल हों, हार्मोन के स्तर को अनुकूलित करने और सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए अद्भुत काम कर सकता है।

3. विटामिन डी का सेवन बढ़ाएँ

विटामिन डी कई शारीरिक प्रक्रियाओं का समर्थन करता है। यह सूक्ष्म पोषक तत्व टेस्टोस्टेरोन के स्तर को भी प्रभावित कर सकता है। हालांकि, विटामिन डी की कमी के कारण बहुत से लोगों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता है।
बाहर जाकर और/या अपने चिकित्सक द्वारा बताए अनुसार विटामिन डी3 सप्लीमेंट लेकर अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ाएँ। इन गोलियों के बारे में बताया जाता है कि ये इरेक्टाइल डिस्फंक्शन को ठीक करती हैं और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाती हैं।
 

4. अच्छी नींद लें

पर्याप्त नींद लेना आपके सामान्य स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि भोजन और व्यायाम। एक अध्ययन^[3]यह पाया गया कि नींद की गड़बड़ी से टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है। एक अन्य अध्ययन के अनुसार^[4]जो पुरुष रात में केवल पांच घंटे सोते हैं उनमें टेस्टोस्टेरोन का स्तर 10% से 15% कम होता है।
अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को नियंत्रित रखने के लिए हर रात कम से कम 7 घंटे की नींद लें। यह बेहतर मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के साथ-साथ तनाव प्रबंधन में भी सहायक होगा।

5. एस्ट्रोजन युक्त रसायनों से बचें

एस्ट्रोजन जैसे पदार्थों जैसे पैराबेंस, बिसफेनॉल-ए (बीपीए) और प्लास्टिक में पाए जाने वाले कुछ रसायनों के संपर्क को कम करना टेस्टोस्टेरोन के स्तर को स्वाभाविक रूप से बढ़ाने की एक और प्रभावी रणनीति है।

6. शराब का सेवन सीमित करें

अत्यधिक शराब के सेवन से आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है, और शराब पीने के 30 मिनट बाद यह कम होना शुरू हो सकता है। इसके अलावा, अत्यधिक शराब के सेवन से सिकुड़न और वृषण कार्य में कमी हो सकती है। यदि आप शराब पीना बंद नहीं कर पा रहे हैं, तो कमियों को रोकने के लिए अपने सेवन को सीमित करने का प्रयास करें।

7. शहद का सेवन करें

टेस्टिस में लेडिग कोशिकाएं, जो टेस्टोस्टेरोन बनाने के लिए जिम्मेदार होती हैं, शहद में मौजूद रासायनिक पदार्थों द्वारा नुकसान से सुरक्षित रहती हैं। अपने शरीर में ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन की मात्रा बढ़ाने के लिए शहद खाएं, जो बदले में आपके टेस्टिस को टेस्टोस्टेरोन जारी करने का कारण बनता है।

8. तनाव और कॉर्टिसोल के स्तर को प्रबंधित करें

अगर आपका कोर्टिसोल का स्तर अचानक बढ़ जाता है, तो आपका टेस्टोस्टेरोन का स्तर तेज़ी से गिर सकता है। कोर्टिसोल और टेस्टोस्टेरोन के बीच का संबंध एक झूले की तरह है: जब एक बढ़ता है, तो दूसरा गिरता है।
वजन बढ़ना कोर्टिसोल के बढ़े हुए स्तर और अत्यधिक तनाव का परिणाम है, जो भोजन के अधिक सेवन के साथ मिलकर होता है। जब अस्वस्थ शरीर की चर्बी आपके अंगों के आसपास जमा हो जाती है, तो यह टेस्टोस्टेरोन सहित अन्य हार्मोन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।
प्रभावी तनाव प्रबंधन के लिए सक्रिय जीवनशैली बनाए रखना, पर्याप्त नींद लेना और ध्यान जैसी तकनीकों का अभ्यास करना आवश्यक है।

9. वजन उठाएँ

अगली बार जब आप जिम जाएँ तो ट्रेडमिल की बजाय वज़न उठाना चुनें। जीवनशैली से जुड़ी कई बीमारियों को व्यायाम से दूर रखा जा सकता है। यह टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे प्राकृतिक तरीकों में से एक है।
व्यायाम से हमारा टेस्टोस्टेरोन स्तर, फिटनेस का स्तर और प्रतिक्रिया की गति बढ़ सकती है।
अपने दिनचर्या में भारोत्तोलन या अन्य प्रतिरोध व्यायाम को शामिल करने पर विचार करें। दूसरा विकल्प उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) में शामिल होना है।
किसी भी नए व्यायाम को आजमाने से पहले, किसी प्रशिक्षक से सलाह अवश्य लें। वे सुनिश्चित करेंगे कि आप सही तरीके अपनाएँ। अन्यथा, आप अनजाने में खुद को चोट पहुँचाने का जोखिम उठाते हैं।
अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर और अपने नए व्यायाम कार्यक्रम में मदद के लिए, आप सप्लीमेंट भी ले सकते हैं। अपने कार्यक्रम में क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट और कैफीन को शामिल करने पर विचार करें।

10. अपना आहार समायोजित करें

हम जो खाते हैं, उससे हमारा व्यक्तित्व बनता है! इसके अलावा, कुछ भोजन शरीर में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाते हैं।
अपने दीर्घकालिक कैलोरी उपभोग और आहार योजना पर चर्चा करने के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ या अन्य विशेषज्ञ से परामर्श लें। अन्यथा, अधिक खाने और लगातार डाइटिंग से टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर असर पड़ सकता है।

टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ

जैसा कि हम सीखते हैं कि टेस्टोस्टेरोन को स्वाभाविक रूप से कैसे बढ़ाया जाए, ऐसे कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें हम अपने कार्ट में शामिल कर सकते हैं जो मदद कर सकते हैं।

प्याज

लहसुन

वसायुक्त मछली (सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल, आदि)

मुर्गा

लीन बीफ़

अंडे

कस्तूरी

पालक

काजू

बादाम

सबसे पहले, प्याज़ और लहसुन के साथ भोजन में अधिक स्वाद जोड़ने पर विचार करें। वे शरीर में अधिक टेस्टोस्टेरोन बनाने के लिए प्रोत्साहित करने वाले हार्मोन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

अंडे, लीन मीट, चिकन और मछली का सेवन बढ़ाएँ। इन प्रोटीन की मदद से शरीर टेस्टोस्टेरोन से जुड़ने वाले पदार्थ का अधिक उत्पादन करेगा।
मछली चुनते समय सैल्मन, टूना और मैकेरल के बारे में सोचें। इन वसायुक्त मछलियों में विटामिन डी की उच्च मात्रा हार्मोन संश्लेषण में मदद कर सकती है।
इसके अलावा, चूंकि सीप में जिंक होता है, इसलिए आपको इनका अधिक सेवन करना चाहिए। जिंक की सहायता से शरीर अधिक टेस्टोस्टेरोन का निर्माण कर सकता है। साथ ही, यह खनिज प्रतिरक्षा को मजबूत करेगा।

11. कुछ देर धूप लें

आखिरी बार आपने कब बाहर धूप का आनंद लिया था? सबसे प्रभावी प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन बूस्टर में से एक विटामिन डी है।
दुनिया भर में, लगभग 1 बिलियन लोगों के रक्त में विटामिन डी का स्तर कम है। अमेरिका में, लगभग 41.6% लोग विटामिन डी की कमी से पीड़ित हैं। विटामिन डी का सेवन बढ़ाने से आपको निम्न लाभ हो सकते हैं:

• वजन में कमी
• मल्टीपल स्क्लेरोसिस
• हड्डियों का क्षय
• कैंसर की रोकथाम
• मधुमेह प्रकार 2
• अवसाद
• हृदय संबंधी स्थितियां

आप इसकी सहायता से स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने का तरीका भी जान सकते हैं।
कैल्शियम और विटामिन डी दोनों टेस्टोस्टेरोन के स्तर को अधिकतम कर सकते हैं और वृद्ध लोगों के गिरने के जोखिम को कम कर सकते हैं। अपने शरीर को अतिरिक्त विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए, आप बाहर जा सकते हैं। यदि नहीं, तो आहार अनुपूरक लें।

12. स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं

टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए और अधिक प्राकृतिक तरीकों की तलाश करते समय किसी चिकित्सक से बात करना सुनिश्चित करें। वे आपकी जीवनशैली बदलने में आपकी सहायता कर सकते हैं। आप हमारी सहायता से अपने घरेलू स्तर को प्रभावित करने वाले तत्वों की पहचान करने में सक्षम हो सकते हैं।
उदाहरण के लिए, स्वस्थ यौन जीवन बनाए रखने से टेस्टोस्टेरोन और सेक्स हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करने में सहायता मिल सकती है।
एस्ट्रोजन की नकल करने वाले यौगिकों के संपर्क में आने से भी आपके स्तर पर असर पड़ सकता है। BPA और पैराबेन जैसे रसायनों की मात्रा कम करें, जिनके संपर्क में आप आते हैं। ये पदार्थ अक्सर प्लास्टिक में मौजूद होते हैं।
यदि नहीं, तो अपने रोज़मर्रा के कामों में खुशी और हँसी को शामिल करने का प्रयास करें। सकारात्मक दृष्टिकोण रखने से आपके स्वास्थ्य और टेस्टोस्टेरोन के स्तर दोनों को लाभ हो सकता है।

13. दवाओं की समीक्षा करें

अपने डॉक्टर से उन दवाओं के पुनर्मूल्यांकन की संभावना पर चर्चा करें जो आप अभी ले रहे हैं। दवाएँ कम टेस्टोस्टेरोन को प्रेरित कर सकती हैं, भले ही वे स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं को प्रबंधित करने में भी मदद कर सकती हैं।
उदाहरण के लिए, कुछ कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाएं टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करके काम करती हैं।
अगर आप अपने डॉक्टर से बात करें तो आप अपनी दवाइयों की खुराक को जानकारी के साथ बदल सकते हैं। अपने डॉक्टर से बात किए बिना कभी भी दवा लेना बंद न करें।

14. पूरक लें

अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन द्वारा इस बात पर जोर दिया गया है कि पूरकों का उपयोग चिकित्सा समस्याओं के समाधान के लिए नहीं किया जा सकता है। फिर भी, कई पूरक टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं। यहाँ उनमें से कुछ हैं:

अश्वगंधा अर्क-पारंपरिक भारतीय चिकित्सा में बांझपन और यौन रोग के इलाज के लिए अश्वगंधा (विथानिया सोम्नीफेरा) का उपयोग किया जाता है। यह गतिशीलता, शुक्राणुओं की संख्या और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है।
विटामिन डीकोलेकैल्सीफेरॉल के रूप में भी, विटामिन डी वायरस और बैक्टीरिया से बचाव में सहायता करता है। हड्डियों द्वारा कैल्शियम के अवशोषण को सुगम बनाकर, यह ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को भी कम करता है।
जस्ता- बैक्टीरिया और वायरस से लड़ने वाला एक सूक्ष्म पोषक तत्व जिंक है। इसके अलावा, यह घाव भरने और डीएनए संश्लेषण को गति देता है। यह टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है और शुक्राणु की गुणवत्ता को बढ़ाता है। पोल्ट्री, लाल मांस, बीन्स, नट्स, डेयरी उत्पाद, शेलफिश और फोर्टिफाइड अनाज जिंक के अच्छे स्रोत हैं।
लहसुन (एलियम सैटिवम)-एलियम सैटिवम या लहसुन एक प्रमुख पाक सामग्री है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। यह उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य हृदय संबंधी स्थितियों के लिए एक पूरी तरह से प्राकृतिक उपचार है।
पाइन छाल का अर्क-रोएंथोसायनिडिन प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले रसायनों का एक वर्ग है जो पाइन छाल के अर्क (पिनस पिनास्टर) में पाया जाता है। यह रक्त प्रवाह को बढ़ा सकता है, कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। इसका उपयोग अक्सर एल-आर्जिनिन एस्पार्टेट के साथ इरेक्टाइल डिसफंक्शन के लक्षणों को कम करने और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए किया जाता है। हालाँकि, यदि आप इम्यूनोसप्रेसिव ड्रग्स, एंटीकोगुलेंट्स या कीमोथेरेपी का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको इस सप्लीमेंट का उपयोग नहीं करना चाहिए।

आर्जिनिन (एल-आर्जिनिन)रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने के लिए, शरीर एमिनो एसिड एल-आर्जिनिन बनाता है। बदले में, यह टेस्टोस्टेरोन की कमी और इरेक्टाइल डिसफंक्शन के लक्षणों से राहत देता है। आप मछली, मुर्गी, डेयरी उत्पादों और लाल मांस से एल-आर्जिनिन प्राप्त कर सकते हैं।
पाल्मेटो देखासेरेनोआ रेपेन्स, या सेरेनोआ रेपेन्स, एक लोकप्रिय पूरक है जो कम टेस्टोस्टेरोन, शुक्राणु उत्पादन और सेक्स ड्राइव के लक्षणों में सहायता कर सकता है।
मलेशियाई जिनसेंग- दक्षिण-पूर्व एशियाई मूल का पौधा जिसे "टोंगकाट अली" या मलेशियाई जिनसेंग (यूरीकोमा लॉन्गिफोलिया) के नाम से जाना जाता है, में शक्तिशाली मलेरियारोधी, जीवाणुरोधी, मधुमेहरोधी और बुखार कम करने वाले गुण होते हैं। इसके अलावा, यह एक कामोद्दीपक भी है।

15. टेस्टोस्टेरोन को स्वाभाविक रूप से बढ़ाने के अन्य तरीके

टेस्टोस्टेरोन के स्तर को स्वाभाविक रूप से अनुकूलित करने के अन्य तरीकों में शामिल हैं^[5]:

• तम्बाकू से परहेज
• ओपिओइड या दर्द निवारक दवाओं से परहेज़ करें
• स्वस्थ शारीरिक वजन बनाए रखना

हमसे संपर्क करने के लिए आपका स्वागत हैherbext@undersun.com.cnयदि आपको किसी पूरक की आवश्यकता हो।

संदर्भ:

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948422/

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706091/

[3]https://pubmed.NCBI.nlm.nih.gov/30225799/

[4]https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127

[5]अमेरिकी वेटरन अफेयर्स विभाग। स्वाभाविक रूप से कम टेस्टोस्टेरोन में सुधार।

https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/improving-low-testosterone-Naturally.asp