क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लाभ, दुष्प्रभाव और खुराक

क्रिएटिन क्या है?

क्रिएटिन, ग्रीक शब्द "क्रीस" से लिया गया है, जिसका अर्थ है "मांस", यह शरीर में अमीनो एसिड आर्जिनिन, ग्लाइसिन और मेथियोनीन से संश्लेषित एक महत्वपूर्ण अणु है। इसका उत्पादन मुख्य रूप से यकृत में होता है, जबकि गुर्दे और अग्न्याशय में कम मात्रा में संश्लेषित होता है। क्रिएटिन फॉस्फोक्रिएटिन के रूप में उच्च-ऊर्जा फॉस्फेट समूहों के लिए एक भंडार के रूप में कार्य करता है। ये फॉस्फेट समूह एडेनोसिन डिफॉस्फेट (ADP) को एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (ATP) में पुनर्जीवित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं, जो शरीर में प्राथमिक ऊर्जा वाहक है। ऊर्जा उत्पादन में क्रिएटिन की भूमिका विशेष रूप से तीव्र शारीरिक या मानसिक गतिविधियों जैसी बढ़ी हुई ऊर्जा मांगों के दौरान महत्वपूर्ण हो जाती है। पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में क्रिएटिन होता है, जिसमें मांस और मछली सबसे समृद्ध स्रोत हैं। इसका उपयोग आमतौर पर एथलीटों द्वारा प्रदर्शन को बढ़ाने और ऊर्जा चयापचय का समर्थन करने के लिए पाउडर या कैप्सूल के रूप में किया जाता है।

निर्माता क्रिएटिन सप्लीमेंट भी बनाते हैं। कुछ लोग क्रिएटिन सप्लीमेंट इसलिए लेते हैं क्योंकि वे बहुत ज़्यादा व्यायाम करते हैं या उन्हें अपने आहार में पर्याप्त क्रिएटिन नहीं मिलता। क्रिएटिन सप्लीमेंट इस प्रकार उपलब्ध हैं:

-पाउडर

-गोलियाँ

-कैप्सूल

-तरल पदार्थ

-ऊर्जा सलाखें

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट हैवह सबसे अच्छा रूप हैक्रिएटिन?

क्रिएटिन के कई रूप (इसके अलावाक्रिएटिन मोनोहाइड्रेट) की जांच की गई है, जैसे कि क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड (क्रिएटिन एचसीएल), क्रिएटिन साइट्रेट, क्रिएटिन मैलेट, "बफर" क्रिएटिन (क्रे-अल्कलीन), और क्रिएटिन एथिल एस्टर। हालाँकि, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट अपनी प्रभावशीलता और सुरक्षा का समर्थन करने वाले सबसे महत्वपूर्ण वैज्ञानिक प्रमाणों का दावा करता है। इसके अतिरिक्त, यह क्रिएटिन सप्लीमेंट्स में सबसे अधिक लागत प्रभावी विकल्प प्रतीत होता है^[1]. इसलिए, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट वर्तमान में क्रिएटिन अनुपूरण के लिए इष्टतम विकल्प है।

के मुख्य आहार स्रोत क्या हैं?क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट?

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट कंकाल और हृदय (हृदय) की मांसपेशियों में पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है।^[2]^[3]इसलिए, मांस (मुर्गी और मछली सहित) और मांस आधारित उत्पाद क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के मुख्य आहार स्रोत हैं। यहाँ (बिना पके) मांस और उनकी संबंधित क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सामग्री के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

गोमांस, न्यूनतम दिखाई देने वाले संयोजी ऊतक के साथ: 4.5 ग्राम प्रति किलोग्राम^[4]

चिकन: 3.4 ग्राम/किग्रा^[3]

खरगोश: 3.4 ग्राम/किग्रा^[3]

गोमांस का हृदय: 2.5 ग्राम/किग्रा^[3]

सूअर का हृदय: 1.5 ग्राम/किग्रा^[2]

एनएचएएनईएस III सर्वेक्षण के अनुसार, 3 वर्ष की आयु के अमेरिकियों के बीच खाद्य स्रोतों से क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की औसत दैनिक खपत पुरुषों के लिए लगभग 1.1 ग्राम और महिलाओं के लिए 0.6 ग्राम है।^[5]

क्या क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करता है?

हड्डियों के स्वास्थ्य पर क्रिएटिन मोनोहाइड्राट के प्रभाव की जांच करने वाले वैज्ञानिक शोध का वर्तमान पूल सीमित और अनिर्णायक है। 2018 के एक मेटा-विश्लेषण से पता चला है कि वृद्ध वयस्कों में प्रतिरोध प्रशिक्षण में क्रिएटिन मोनोहाइड्राट सप्लीमेंटेशन को शामिल करने से पूरे शरीर की हड्डी के खनिज घनत्व (BMD) या काठ का रीढ़, कूल्हे या ऊरु गर्दन जैसे विशिष्ट स्थानों पर मापे गए BMD को बढ़ाने में अकेले प्रतिरोध प्रशिक्षण पर कोई महत्वपूर्ण श्रेष्ठता नहीं दिखाई दी।^[6]हालांकि, 2023 में 237 रजोनिवृत्त महिलाओं को शामिल करते हुए एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण किया गया, जिसमें दिखाया गया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ 2 साल तक क्रिएटिन के साथ पूरक करने से फीमर के कुछ हिस्सों की संपीड़न और झुकने की ताकत को बनाए रखने में मदद मिली।^[7]

मुझे कितना क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट चाहिए?

लगभग 70 किलोग्राम वजन वाले एक औसत स्वस्थ युवा व्यक्ति में, प्रतिदिन लगभग 14.6 mmol क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट उत्सर्जित होता है, जो क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का मूत्र मेटाबोलाइट है। इस व्यक्ति में आमतौर पर लगभग 120 ग्राम क्रिएटिन भंडारण क्षमता होती है^[8]परिणामस्वरूप, यह दैनिक क्रिएटिन हानि दर लगभग 1.6%-1.7% (लगभग 2 ग्राम के बराबर) है।^[9][10]पर्याप्त क्रिएटिन स्तर बनाए रखने के लिए, इस खोए हुए क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट को दैनिक आहार सेवन या पूरक के माध्यम से फिर से भरना चाहिए। हालाँकि, यह आँकड़ा महिलाओं में लगभग 20% कम और वृद्ध वयस्कों में 45% कम होता है, क्योंकि उनके दुबले द्रव्यमान का स्तर कम होता है। इसके विपरीत, दुबले द्रव्यमान के सामान्य से अधिक स्तर वाले व्यक्तियों को अपनी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए क्रिएटिन के अधिक दैनिक सेवन की आवश्यकता हो सकती है।

Kreatn monohydrt powder

क्रिएटिन के मुख्य फार्मूलेशन और वैरिएंट क्या हैं?

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट क्रिएटिन का प्रचलित रूप है, जो आमतौर पर अधिकांश अध्ययनों में डिफ़ॉल्ट विकल्प के रूप में कार्य करता है जब तक कि अन्यथा निर्दिष्ट न किया गया हो। यह उच्च आंत्र अवशोषण दरों का दावा करता है, 5 से 10 ग्राम तक की मानक खुराक पर प्रशासित होने पर इसकी जैव उपलब्धता लगभग 99% तक पहुँच जाती है। हालाँकि, शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की 10 ग्राम से अधिक उच्च तीव्र खुराक का अंतर्ग्रहण आंतों के अवशोषण तंत्र को संतृप्त कर सकता है, जिससे अवशोषण कम हो जाता है और मल स्राव बढ़ जाता है।

क्रिएटिन का यह मौलिक रूप दो रूपों में उपलब्ध है: क्रिएटिन निर्जल और माइक्रोनाइज्ड क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट।

अंडरसन किस प्रकार के क्रिएटिन उत्पादों की आपूर्ति कर सकता है?

-क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट

-क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पाउडर

-क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट कैप्सूल

-क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट ओईएम निजी लेबल सेवा

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संदर्भ:

[1].फैज़ियो सी, एल्डर सीएल, हैरिस एमएमई स्वस्थ विषयों में प्रदर्शन और शारीरिक संरचना में सुधार पर क्रिएटिन सप्लीमेंटेशन के वैकल्पिक रूपों की प्रभावकारिता: एक व्यवस्थित समीक्षा.जे स्ट्रेंथ कंडीशन रेस.(2022-सितम्बर-01)

[2].ओ डाहल ने विशिष्ट अमीनो-एसिड और क्रिएटिन जे साइं फ़ूड एग्रीक की सामग्री से मांस उत्पादों की प्रोटीन गुणवत्ता का अनुमान लगाया। (1965 अक्टूबर)

[3].आर.सी. हैरिस, जे.ए. लोवे, के. वार्न्स, सी.ई. ओर्मे मांस, ऑफल और वाणिज्यिक कुत्ते के भोजन में क्रिएटिन की सांद्रता रेस वेट साइं. (जनवरी-फरवरी 1997)

[4].हैरिस आर.सी., सोडरलंड के., हल्टमैन ई. क्रिएटिन सप्लीमेंटेशन द्वारा सामान्य विषयों की आराम करने वाली और व्यायाम करने वाली मांसपेशियों में क्रिएटिन का स्तर बढ़ना। क्लिन साइंस (लंदन)।(1992-सितंबर)

[5] आहार संदर्भ सेवन.

[6].स्कॉट सी फोर्ब्स, फिलिप डी चिलीबेक, डैरेन जी कैंडो प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान क्रिएटिन अनुपूरण वृद्ध मनुष्यों में अधिक अस्थि खनिज घनत्व की ओर नहीं ले जाता है: एक संक्षिप्त मेटा-विश्लेषणफ्रंट न्यूट्र.(2018 अप्रैल 24)

[7].चिलीबेक पी.डी., कैंडो डी.जी., गॉर्डन जे.जे., डफ डब्ल्यू.आर.डी., मेसन आर., शॉ के., टेलर-गेजेवर आर., नायर बी., ज़ेलो जी.ए.ए. 2-वर्ष पोस्टमेनोपॉज़ल बोन हेल्थ के लिए व्यायाम के दौरान क्रिएटिन सप्लीमेंटेशन पर यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। मेड साइं. स्पोर्ट्स एक्सरसाइज। (2023-मई-05)

[8].ब्रॉसनन जेटी, दा सिल्वा आरपी, ब्रॉसनन एमईक्रिएटिन संश्लेषणअमीनो एसिड का चयापचय बोझ।(2011 मई)

[9].कान एचई, वैन डेर ग्राफ एम, क्लॉम्प डीडब्ल्यू, व्लाक एमएच, पैडबर्ग जीडब्ल्यू, हीर्सचैप ए13सी-4 क्रिएटिन का सेवन 13सी एमआर स्पेक्ट्रोस्कोपी द्वारा मानव कंकाल की मांसपेशियों में क्रिएटिन और फॉस्फोक्रिएटिन पूल का एक साथ आकलन करने में सक्षम बनाता है मैग्न रेसोन मेड. (2006 नवंबर)

[10].एम वाइस, आर कद्दुराह-डौकक्रिएटिन और क्रिएटिनिन चयापचयफिजियोल रेव.(2000 जुलाई)