वैज्ञानिक तेजी से यह पता लगा रहे हैं कि हमारे पाचन तंत्र का स्वास्थ्य मूड से लेकर प्रतिरक्षा तक सब कुछ प्रभावित करता है। इनुलिन, एक विशेष प्रकार का आहार फाइबर, आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भी एक शक्तिशाली उपकरण है। इस ब्लॉग पोस्ट में, हम जानेंगे कि इनुलिन क्या है, शरीर को इसकी आवश्यकता क्यों है, और कौन से खाद्य पदार्थ इनुलिन से भरपूर हैं।
चलो शुरू करें!
इनुलिन क्या है?
इनुलिन पौधों में पाया जाने वाला एक आरक्षित पॉलीसेकेराइड है। यह एक प्रकार का फ्रुक्टेन है और फ्रुक्टुलिगोसैकेराइड्स (FOS) से संबंधित है। इनुलिन एक घुलनशील आहार फाइबर है और एक प्रकार का प्रीबायोटिक भी है।
इनुलिन कई पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जबकि औद्योगिक उत्पादन में, चिकोरी जड़ और जेरूसलम आटिचोक इनुलिन के मुख्य स्रोत हैं। चिकोरी मूल रूप से यूरोप और एशिया में पाई जाती थी। मिस्रवासियों ने इसे हजारों साल पहले औषधि के रूप में उगाया था। यह अब अमेरिका में उगाया जाने लगा है
आपकी छोटी आंत अवशोषित नहीं करती हैinulin. जब यह आपकी बड़ी आंत (कोलन) तक पहुंचता है, तो बैक्टीरिया इसे किण्वित कर देते हैं।
इनुलिन युक्त खाद्य पदार्थ
कई प्राकृतिक खाद्य पदार्थ इन्यूलिन प्रदान करते हैं। इन्हें अपने आहार में शामिल करना सेवन बढ़ाने का सबसे आसान तरीका है।
चिकोरी रूट
कासनीजड़ इनुलिन का सबसे समृद्ध प्राकृतिक स्रोत है। निर्माता अक्सर पूरक और कार्यात्मक खाद्य पदार्थों के लिए इस पौधे से इनुलिन निकालते हैं।
यरूशलेम आटिचोक
जेरूसलम आटिचोक में इनुलिन का स्तर बहुत अधिक होता है। कुछ मामलों में, वे वजन के हिसाब से 14-19% तक इनुलिन प्रदान करते हैं।
लहसुन
लहसुन इनुलिन और बायोएक्टिव दोनों प्रकार के यौगिक प्रदान करता है। यह आंत के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करता है।
प्याज
प्याजइनुलिन का एक सुविधाजनक स्रोत प्रदान करें। इनमें एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
लीक
लीक लहसुन और प्याज के समान परिवार से संबंधित हैं। वे हल्के स्वाद के साथ प्रीबायोटिक फाइबर प्रदान करते हैं।
शतावरी
शतावरीइसमें इनुलिन और फोलेट जैसे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। यह पाचन और सेलुलर स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
केले
केले, विशेष रूप से थोड़े हरे वाले, में इनुलिन और प्रतिरोधी स्टार्च होते हैं।
डंडेलियन ग्रीन्स
dandelionसाग इनुलिन से अविश्वसनीय रूप से समृद्ध है। वे हरी स्मूदी में या ताज़ा सलाद में कड़वे कंट्रास्ट के रूप में खूबसूरती से काम करते हैं।
साबुत अनाज
कुछ साबुत अनाज, जैसे जौ और गेहूं, में भी थोड़ी मात्रा में इनुलिन होता है।
अमेरिकियों द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में इनुलिन और ऑलिगोफ्रक्टोज़ सामग्री
| inulin | ओलिगोफ्रुक्टोज | |||
|---|---|---|---|---|
| सीमा 1 | मध्यबिंदु2 | श्रेणी | मध्य | |
| g/100 g | ||||
| केला | ||||
| कच्चा | 0.3–0.7 | 0.5 | 0.3–0.7 | 0.5 |
| कच्चा-सूखा हुआ | 0.9–2.0 | 1.4 | 0.9–2.0 | 1.4 |
| डिब्बा बंद | 0.1–0.3 | 0.2 | 0.1–0.3 | 0.2 |
| अपारगस | ||||
| कच्चा | 2.0–3.0 | 2.5 | 2.0–3.0 | 2.5 |
| उबला हुआ | 1.4–2.0 | 1.7 | 1.4–2.0 | 1.7 |
| चिकोरी रूट | 35.7–47.6 | 41.6 | 19.6–26.2 | 22.9 |
| सिंहपर्णी साग | ||||
| कच्चा | 12.0–15.0 | 13.5 | 9.6–12.0 | 10.8 |
| पका हुआ | 8.1–10.1 | 9.1 | 6.5–8.1 | 7.3 |
| लहसुन | ||||
| कच्चा | 9.0–16.0 | 12.5 | 3.6–6.4 | 5.0 |
| सूखा3 | 20.3–36.1 | 28.2 | 8.1–14.5 | 11.3 |
| ग्लोब आटिचोक | 2.0–6.8 | 4.4 | 0.2–0.7 | 0.4 |
| यरूशलेम आटिचोक | 16.0–20.0 | 18.0 | 12.0–15.0 | 13.5 |
| लीक | ||||
| कच्चा | 3.0–10.0 | 6.5 | 2.4–8.0 | 5.2 |
| प्याज | ||||
| कच्चा | 1.1–7.5 | 4.3 | 1.1–7.5 | 4.3 |
| कच्चा-सूखा हुआ | 4.7–31.9 | 18.3 | 4.7–31.9 | 18.3 |
| पका हुआ | 0.8–5.3 | 3.0 | 0.8–5.3 | 3.0 |
| गेहूँ | ||||
| चोकर -कच्चा | 1.0–4.0 | 2.5 | 1.0–4.0 | 2.5 |
| आटा-पका हुआ | 1.0–3.8 | 2.4 | 1.0–3.8 | 2.4 |
| आटा-उबला हुआ | 0.2–0.6 | 0.4 | 0.2–0.6 | 0.4 |
| जौ | ||||
| कच्चा | 0.5–1.0 | 0.8 | 0.5–1.0 | 0.8 |
| पका हुआ | 0.1–0.2 | 0.2 | 0.1–0.2 | 0.2 |
| राई | ||||
| बेक किया हुआ | 0.5–0.9 | 0.7 | 0.5–0.9 | 0.7 |
इनुलिन के अनुप्रयोग
इनुलिन में विभिन्न प्रकार के उत्कृष्ट खाद्य प्रसंस्करण गुण होते हैं, जिनमें हाइड्रोफिलिसिटी, जल प्रतिधारण, गाढ़ापन और जेलिंग शामिल हैं। इसलिए, इसका उपयोग खाद्य प्रसंस्करण में पानी बनाए रखने वाले एजेंट, गाढ़ा करने वाले पदार्थ और भराव के रूप में किया जा सकता है।
कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में वसा के प्रतिस्थापन के रूप में इनुलिन पाया जाता है, जैसे:
- कैंडी बार्स
- दही
- पनीर
- आइसक्रीम
जब सटीक तरीके से पानी के साथ मिलाया जाता है, तो यह इन खाद्य पदार्थों में वसा की बनावट की नकल कर सकता है।
लोग इनुलिन क्यों लेते हैं?
पाचन संबंधी समस्याओं के इलाज या रोकथाम के लिए लोग अक्सर इनुलिन का उपयोग करते हैं।
इनुलिन से कब्ज कम हो सकता है। एक अध्ययन में, कब्ज से पीड़ित वृद्ध लोग, जिन्होंने एक महीने तक प्रतिदिन 20 से 40 ग्राम इनुलिन लिया, उन्हें कब्ज की समस्या कम हुई।
इनुलिन बृहदान्त्र में सहायक बैक्टीरिया को बढ़ा सकता है। क्योंकि इसका यह प्रभाव होता है, इनुलिन को प्रीबायोटिक कहा जाता है। प्रीबायोटिक्स के कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। वे हो सकते हैं:
- भोजन से आपके द्वारा अवशोषित कैल्शियम और अन्य खनिजों की मात्रा बढ़ाने में मदद करें
- एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करें
- आंतों की समस्याओं से छुटकारा
- इनुलिन ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को भी कम कर सकता है, जो एक प्रकार का रक्त वसा है।
सुझाई गई खुराकें पूरक निर्माता के अनुसार अलग-अलग होती हैं। किसी भी स्थिति के लिए इनुलिन की इष्टतम खुराक निर्धारित नहीं की गई है। पूरकों में गुणवत्ता और सक्रिय तत्व निर्माता से निर्माता तक व्यापक रूप से भिन्न हो सकते हैं। इससे मानक खुराक निर्धारित करना कठिन हो जाता है।
आप इनुलिन कैसे बढ़ाते हैं?
इनुलिन एक प्रकार का फाइबर है जिसमें कई लाभकारी गुण होते हैं। भोजन और पूरकता के माध्यम से इंसुलिन से भरपूर आहार खाने से वजन, कोलेस्ट्रॉल और आंत के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
आरंभ करने के लिए, अपने आहार में अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे फल, सब्जियां, मेवे, बीज, साबुत अनाज और फलियां शामिल करके शुरुआत करें। ऐसा करने से आपका पोषण प्रोफ़ाइल बढ़ सकता है और अतिरिक्त चीनी और सोडियम जोड़ने का जोखिम कम हो सकता है जो इनुलिन से संवर्धित खाद्य पदार्थों में हो सकता है।
यदि आप कैप्सूल, गमी या पाउडर के रूप में इनुलिन जोड़ना चाह रहे हैं तो ऐसा करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लें। अपने समग्र फाइबर सेवन के बारे में सोचें और अपनी अनुशंसित फाइबर आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आपको कितने इनुलिन की आवश्यकता है।
क्या इनुलिन आपके लिए ख़राब है?
चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) वाले कुछ लोगों की आंतें अत्यधिक संवेदनशील होती हैं। इस समूह के लिए, फैलाए गए फाइबर (FODMAPs) के किण्वन से उत्पन्न होने वाली गैस की थोड़ी मात्रा भी सूजन, पेट दर्द, दस्त और पेट फूलना जैसे लक्षणों को ट्रिगर कर सकती है।
एक केले में कितना इंसुलिन होता है?
केले में प्रति 100 ग्राम में 0.5 ग्राम इनुलिन और ऑलिगोफ्रक्टोज़ होता है। सब्जियों के लिए, कासनी की जड़ इन घटकों का सबसे अच्छा स्रोत है, जो प्रति 100 ग्राम में 42 ग्राम इनुलिन और 23 ग्राम ओलिगोफ्रक्टोज़ प्रदान करती है। कच्चे डेंडिलियन साग, सूखे लहसुन, जेरूसलम आटिचोक और सूखे प्याज में अगली उच्चतम मात्रा 13 से 28 ग्राम प्रति 100 ग्राम इनुलिन और 11 से 13 ग्राम प्रति 100 ग्राम ओलिगोफ्रक्टोज़ होती है। अनाज के लिए, गेहूं सबसे अच्छा स्रोत है, जो कच्चे चोकर और पके हुए आटे में प्रत्येक घटक का ∼2.5 ग्राम/100 ग्राम प्रदान करता है।
थोक इनुलिन पाउडर के लिए, कृपया हमें ईमेल पर संपर्क करें:herbext@undersun.com.cn
संदर्भ
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