ब्लैक बीन्स प्रोटीन से भरी एक आसानी से उपलब्ध, सस्ती फली हैं। वे एक पौष्टिक भोजन योजना का एक स्वादिष्ट हिस्सा के रूप में कई अलग अलग तरीकों से आनंद लिया जा सकता है। जबकि काले बीन्स कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, वे प्रतिरोधी स्टार्च और फाइबर के रूप में होते हैं, जो धीरे-धीरे पचते हैं और स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। बुर्रिटोस से लेकर चॉकलेट तक सभी प्रकार के व्यंजनों में काले सेम का आनंद लें।
ब्लैक बीन पोषण तथ्य
निम्नलिखित पोषण जानकारी यूएसडीए द्वारा डिब्बाबंद काले सेम (120g) के 1/2 कप के लिए प्रदान की जाती है।
कैलोरी: 109
वसा: 0.4 g
सोडियम: 461मिलीग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 20ग्राम
फाइबर: 8.3 g
शर्करा: 0.3 ग्राम
प्रोटीन: 7जी
कार्ब्स
काले सेम कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध हैं और वे फाइबर (घुलनशील और अघुलनशील दोनों) के उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। ब्लैक बीन्स में भी शुगर नहीं होती है। इसके बजाय, वे धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट और प्रतिरोधी स्टार्च पचाते हैं। इसका मतलब यह है कि काले सेम में कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, और कुछ बिल्कुल पचा नहीं जाते हैं।
भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का सूचक होता है कि भोजन आपके रक्त शर्करा के स्तर को कितना प्रभावित कर सकता है। ब्लैक बीन्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात पर निर्भर करता है कि वे कैसे तैयार होते हैं। अगर आप ब्लैक बीन्स को भिगोकर उबालते हैं तो औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स 25 होता है, जो मामूली कम होता है। यदि आप उन्हें प्रेशर कुकर के साथ पकाते हैं या डिब्बाबंद बीन्स का उपयोग करते हैं, तो ग्लाइसेमिक इंडेक्स 45 से 65 तक होता है, जो मध्यम होता है। ग्लाइसेमिक लोड ग्लाइसेमिक इंडेक्स और सर्विंग साइज दोनों को ध्यान में रखता है। आधा कप पके हुए ब्लैक बीन्स की सर्विंग में 7 का ग्लाइसेमिक लोड होता है, जिसे कम माना जाता है ।
वसा
ब्लैक बीन्स में बहुत कम फैट होता है और ज्यादातर फैट पॉलीअनसैचुरेटेड होता है। ब्लैक बीन्स की 1/2 कप सर्विंग में 90 मिलीग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड और 108 मिलीग्राम ओमेगा-6 फैटी एसिड होता है।
प्रोटीन
ब्लैक बीन्स प्रोटीन पावरहाउस होते हैं, जिसमें 1/2 कप सर्विंग में 7 ग्राम प्रोटीन होता है । आप अपने दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए कई व्यंजनों में काले सेम का आनंद ले सकते हैं।
विटामिन और मिनरल्स
ब्लैक बीन्स फोलेट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। यह पोषक तत्व लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है और गर्भावस्था के दौरान तंत्रिका ट्यूब दोषों को रोकने में भूमिका निभाता है।
इसके अतिरिक्त, ब्लैक बीन्स मैंगनीज, मैग्नीशियम और थियामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। यदि आप एक शाकाहारी जो लोहे के स्रोत के रूप में सेम पर निर्भर करता है, यह जानना अच्छा है कि विटामिन सी के साथ खाद्य पदार्थ खाने, जैसे खट्टे फल और टमाटर, लोहे के अवशोषण को बढ़ाने में मदद करता है ।
स्वास्थ्य लाभ
अन्य फलियां की तरह, काले सेम दुबला प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। इनके अन्य पोषण लाभ भी हैं।
रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद करता है
शोध से पता चला है कि फलियां के साथ तेजी से पचा कार्बोहाइड्रेट (जैसे सफेद चावल) की जगह मधुमेह के साथ लोगों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं । प्रतिरोधी स्टार्च भी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं ।2
पाचन स्वास्थ्य में सुधार
प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च खाद्य पदार्थ भी प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य कर सकते हैं, स्वस्थ आंत वनस्पतियों को बढ़ावा देने । 3 सूखे सेम डिब्बाबंद सेम की तुलना में अधिक प्रतिरोधी स्टार्च है ।
सहायक एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है
ब्लैक बीन्सइसके अलावा कुछ फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, मुख्य रूप से कोटिंग में पॉलीफेनॉल। ये एंटीऑक्सीडेंट के रूप में फायदेमंद हो सकते हैं।
पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करता है
अध्ययनों से पता चलता है कि एक फाइबर युक्त आहार वजन लक्ष्यों को बनाए रखने और वजन घटाने में सहायता में मदद कर सकते हैं । यह हृदय रोग और कुछ कैंसर के खतरे को भी कम कर सकता है । 4
पौधे आधारित प्रोटीन प्रदान करता है
शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए जो पशु प्रोटीन खाने से बचते हैं, काले सेम प्रोटीन, लोहा और फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं।
एलर्जी
ब्लैक बीन एलर्जी आम नहीं है लेकिन उन लोगों के लिए चिंता का विषय हो सकता है जिन्हें मूंगफली या सोया से एलर्जी है (सभी फलियां हैं)। ब्लैक बीन्स पिंटो बीन्स, किडनी बीन्स और ग्रीन बीन्स से निकटता से संबंधित हैं, इसलिए किसी से एलर्जी का मतलब हो सकता है कि आप दूसरों के प्रति संवेदनशील हैं।
प्रतिकूल प्रभाव
डिब्बाबंद काले सेम (और अन्य प्रकार के सेम) सोडियम में उच्च होते हैं। लेकिन अनुसंधान में पाया गया है कि बस निकासी और डिब्बाबंद सेम कुल्ला सोडियम काफी कम कर सकते हैं । सेम निकालने से सोडियम को 36% तक कम किया जा सकता है, जबकि कुल्ला और निकासी सोडियम को 41% तक कम कर सकती है।5 इसलिए, यदि 1/2 कप डिब्बाबंद बीन्स में लगभग 460 मिलीग्राम सोडियम होता है, तो सेम को छानने और धोने से सोडियम की मात्रा लगभग 271 मिलीग्राम तक कम हो सकती है।
अधिकांश सूखे बीन्स को उपयोग से पहले पानी में भिगोने की आवश्यकता है। भिगोने नरम और सेम rehydrates, खाना पकाने के समय को कम करने । इसके अलावा, भिगोने से कुछ पदार्थों को दूर करने में मदद मिलती है जो पाचन संबंधी समस्याओं का कारण बन सकते हैं, जैसे पेट फूलना और गैस। 6 खाना पकाने से पहले पानी को त्याग दें।
जबकि अधिकांश सेम फोडमैप्स (कार्बोहाइड्रेट के प्रकार जो चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले लोगों में पाचन लक्षण पैदा कर सकते हैं) में उच्च होते हैं, हाल के शोध से पता चलता है कि सूखे सेम की तुलना में फोडमैप्स में डिब्बाबंद बीन्स कम हैं।
किस्मों
ब्लैक बीन्स एक प्रकार की किडनी बीन्स हैं, और ब्लैक बीन्स की कई किस्में भी हैं। सबसे लोकप्रिय विविधता काले कछुए सेम है।
सूखे सेम डिब्बाबंद सेम की तुलना में सस्ती हैं और थोक में स्टोर करना आसान है। सूखे बीन्स में डेढ़ कप सर्विंग में केवल 1 मिलीग्राम सोडियम होता है, जबकि डिब्बाबंद बीन्स में ४९० मिलीग्राम तक ज्यादा हो सकता है । कैनिंग ब्लैक बीन्स में प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा को भी कम करता है। दोष यह है कि सूखे सेम को तैयार करने में अधिक समय लगता है।
भंडारण और खाद्य सुरक्षा
सूखे सेम खरीदते समय, पूरे (फटा या टूटा नहीं), चिकनी, चमकदार सेम की तलाश करें। सूखे सेम में छोटे छेद का मतलब हो सकता है कि वे कीड़ों से पीड़ित हैं। एक साल तक के लिए एक शांत, सूखी जगह में एक सीलबंद कंटेनर में स्टोर करें। एक बार पक जाने के बाद, काले सेम चार या पांच दिनों के लिए फ्रिज में रखेंगे, और फ्रीजर में छह महीने तक।
कैसे तैयार करें
आप दिन के हर भोजन में काले सेम के लिए उपयोग करता है पा सकते हैं। बीन्स को प्यूरी किया जा सकता है और सूप और मिर्च में एक प्रसार या छोड़ दिया पूरा के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। वे प्रोटीन और फाइबर जोड़ने के लिए चॉकलेट जैसे बेक्ड सामानों के अतिरिक्त भी हो सकते हैं।
एक साइड डिश के रूप में काले सेम का उपयोग करें, एक सैंडविच या आलू के टॉपर के रूप में, या सब्जियों के लिए एक डुबकी में मिश्रित । आप अतिरिक्त लोहा, प्रोटीन और फाइबर के लिए सलाद और स्टू में बीन्स भी जोड़ सकते हैं। आप व्यंजनों में अन्य प्रकार के सेम (जैसे पिंटो या ग्रेट नॉर्दर्न) के लिए ब्लैक बीन्स स्वैप कर सकते हैं।
यदि आपको ब्लैक बीन पाउडर की आवश्यकता है, तो कृपया ईमेल पर हमसे संपर्क करें:herbext@undersun.com.cn
संदर्भ: https://www.verywellfit.com/काले सेम-पोषण-तथ्य-कैलोरी और उनके स्वास्थ्य लाभ-४११८१२५
