किन खाद्य पदार्थों में ल्यूटिन होता है
हालांकि ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन कई फलों और सब्जियों के चमकीले रंगों के लिए ज़िम्मेदार होते हैं, वे वास्तव में पत्तेदार हरी सब्जियों में अधिक मात्रा में पाए जाते हैं।
दिलचस्प बात यह है कि गहरे हरे रंग की सब्जियों में क्लोरोफिल ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन पिगमेंट को मास्क करता है, इसलिए सब्जियां हरे रंग की दिखाई देती हैं।
इन कैरोटीनॉयड के प्रमुख स्रोतों में काले, अजमोद, पालक, ब्रोकोली और मटर शामिल हैं। केल 48-115 एमसीजी प्रति ग्राम केल के साथ ल्यूटिन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। तुलनात्मक रूप से, एक गाजर में प्रति ग्राम केवल 2.5-5.1 एमसीजी ल्यूटिन हो सकता है।
संतरे का रस, हनीड्यू तरबूज, कीवी, लाल मिर्च, स्क्वैश और अंगूर भी ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन के अच्छे स्रोत हैं, और आप अच्छी मात्रा में पा सकते हैंluteinऔर ड्यूरम गेहूं और मकई में भी ज़ेक्सैन्थिन।
इसके अलावा, अंडे की जर्दी ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन का एक महत्वपूर्ण स्रोत हो सकती है, क्योंकि जर्दी की उच्च वसा सामग्री इन पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार कर सकती है।
वसा ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन के अवशोषण में सुधार करते हैं, इसलिए उन्हें अपने आहार में शामिल करें, जैसे कि हरी सलाद में कुछ जैतून का तेल या अपने पके हुए साग के साथ कुछ मक्खन या नारियल का तेल, एक अच्छा विचार है।
सारांश
गहरे हरे रंग की सब्जियां, जैसे केल, पालक और ब्रोकली, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन के शानदार स्रोत हैं। अंडे की जर्दी, मिर्च और अंगूर जैसे खाद्य पदार्थ भी अच्छे स्रोत हैं।
ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन में उच्च खाद्य पदार्थ
# 1: गहरे रंग के पत्तेदार साग (पालक)
| लूत + ज़ी प्रति कप पका हुआ | लूत + ज़ी प्रति 100g | लूत + ज़ी प्रति 200 कैलोरी |
|---|---|---|
| 20354μg | 11308μg | 98330μg |
१९२७६μg पके हुए स्विस चर्ड के १ कप में
1 कप पकी हुई सरसों के साग में 14560μg
१२१५४μg १ कप पके हुए शलजम के साग में
1 कप पके हुए कोलार्ड में 11774μg
1 कप पकी हुई कली में 6447μg
#2: हरी मटर
| लूत + ज़ी प्रति कप पका हुआ | लूत + ज़ी प्रति 100g | लूत + ज़ी प्रति 200 कैलोरी |
|---|---|---|
| 4149μg | 2593μg | 6174μg |
#3: ग्रीष्मकालीन स्क्वैश
| लूत + ज़ी प्रति कप पका हुआ | लूत + ज़ी प्रति 100g | लूत + ज़ी प्रति 200 कैलोरी |
|---|---|---|
| 4048μg | 2249μg | 22490μg |
#4: कद्दू
| लूत + ज़ी प्रति कप पका हुआ | लूत + ज़ी प्रति 100g | लूत + ज़ी प्रति 200 कैलोरी |
|---|---|---|
| 2484μg | 1014μg | 10140μg |
#5: ब्रसेल्स स्प्राउट्स
| लूत + ज़ी प्रति कप पका हुआ | लूत + ज़ी प्रति 100g | लूत + ज़ी प्रति 200 कैलोरी |
|---|---|---|
| 2012μg | 1290μg | 7167μg |
#6: ब्रोकोली
| लूत + ज़ी प्रति कप पका हुआ | लूत + ज़ी प्रति 100g | लूत + ज़ी प्रति 200 कैलोरी |
|---|---|---|
| 1685μg | 1080μg | 6171μg |
#7: शतावरी
| लूत + ज़ी प्रति कप पका हुआ | लूत + ज़ी प्रति 100g | लूत + ज़ी प्रति 200 कैलोरी |
|---|---|---|
| 1388μg | 771μg | 7009μg |
# 8: रोमेन लेट्यूस
| लूत + ज़ी प्रति कप | लूत + ज़ी प्रति 100g | लूत + ज़ी प्रति 200 कैलोरी |
|---|---|---|
| 1087μg | 2312μg | 27200μg |
#9: गाजर
| लूत + ज़ी प्रति कप पका हुआ | लूत + ज़ी प्रति 100g | लूत + ज़ी प्रति 200 कैलोरी |
|---|---|---|
| 1072μg | 687μg | 3926μg |
#10: पिस्ता
| लूत + ज़ी प्रति 1 औंस मुट्ठी | लूत + ज़ी प्रति 100g | लूत + ज़ी प्रति 200 कैलोरी |
|---|---|---|
| 824μg | 2903μg | 1037μg |
किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक ल्यूटिन होता है
ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन का सबसे अच्छा प्राकृतिक खाद्य स्रोत हरी पत्तेदार सब्जियां और अन्य हरी या पीली सब्जियां हैं। यूएस डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) के अनुसार, इनमें पका हुआ केल और पका हुआ पालक सूची में सबसे ऊपर है।
ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के मांसाहारी स्रोतों में अंडे की जर्दी शामिल है। लेकिन अगर आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो आप [जीजी] #39; फलों और सब्जियों से इन पीले पोषक तत्वों में से अधिकतर प्राप्त करने से बेहतर हैं।
ल्यूटिन लाभ
1. आंखों के लिए ल्यूटिन: धब्बेदार अध: पतन जैसे नेत्र विकारों से बचाता है
धब्बेदार अध: पतन के लिए सबसे अच्छा नेत्र विटामिन क्या है? ल्यूटिन विटामिन को धब्बेदार अध: पतन लक्षणों (एएमडी) के लिए एक प्राकृतिक उपचार माना जाता है, जिसे वृद्ध वयस्कों में अंधेपन का सबसे आम कारण माना जाता है। अनुमान बताते हैं कि दुनिया भर में 25 मिलियन से अधिक लोग उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन या मोतियाबिंद से प्रभावित हैं, विशेष रूप से औद्योगिक पश्चिमी देशों में रहने वाले 55 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोग। अफसोस की बात है कि अमेरिकन ऑप्टोमेट्रिक एसोसिएशन के अनुसार, एएमडी की घटना 2025 तक तिगुनी होने की उम्मीद है।
ल्यूटिन हानिकारक लघु-तरंग दैर्ध्य यूवी प्रकाश के प्रतिशत को फ़िल्टर करके आंखों की रक्षा करता है जो आंखों के नाजुक हिस्सों, जैसे कि रेटिना (मैक्युला) को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया है कि रोजाना ल्यूटिन की खुराक लेने से मैकुलर डिजनरेशन का खतरा कम हो सकता है।
इसी तरह, अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन सी, बीटा-कैरोटीन और विटामिन ई सहित अन्य प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट के साथ ज़ेक्सैन्थिन और ल्यूटिन के उच्च आहार सेवन मोतियाबिंद के गठन के काफी कम जोखिम से जुड़े हैं। जबकि अनुसंधान अभी भी अपने प्रारंभिक चरण में है, ल्यूटिन को दो साल तक साप्ताहिक रूप से तीन बार लेने से वृद्ध लोगों में दृष्टि में सुधार हुआ है, जिनके पास पहले से ही मोतियाबिंद है।
जब आंखों के स्वास्थ्य की बात आती है, तो ल्यूटिन कितना फायदेमंद है, इस मामले में हर व्यक्ति अलग होता है। यह संभव है कि कुछ लोगों के लिए, उच्च-एंटीऑक्सिडेंट खाद्य पदार्थों के अपेक्षाकृत अधिक सेवन के साथ, उनके रक्त का स्तर ल्यूटिन जैसे पोषक तत्वों में काफी अधिक हो सकता है, लेकिन उनकी आंखों के भीतर के ऊतकों का परीक्षण दिखाएगा कि उनके रेटिना का स्तर अभी भी बहुत कम है। सौभाग्य से, डॉक्टरों के पास अब किसी की आंखों में ल्यूटिन के मैकुलर वर्णक स्तर को मापने की क्षमता है ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि उस व्यक्ति को बीमारी का खतरा बढ़ गया है या नहीं। मैकुलर पिगमेंट ऑप्टिकल डेंसिटी टेस्ट (एमपीओडी) करके, डॉक्टर व्यक्तिगत प्रतिक्रियाओं, आनुवंशिक प्रवृत्ति और जीवन शैली कारकों के आधार पर सुरक्षात्मक पोषक तत्वों के लिए विशेष आहार संबंधी सिफारिशें दे सकते हैं।
2. त्वचा के स्वास्थ्य की रक्षा में मदद करता है
हमारी आंखों के पिगमेंट में पाए जाने के अलावा, कैरोटीनॉयड भी त्वचा के भीतर मौजूद होते हैं। त्वचा के स्वास्थ्य को बनाए रखने और त्वचा के कैंसर से लड़ने के लिए, ल्यूटिन दृश्य प्रकाश की उच्च-ऊर्जा तरंग दैर्ध्य को फ़िल्टर करने में मदद करता है, जो ऑक्सीडेटिव तनाव की दर को धीमा कर देता है। कुछ जानवरों के अध्ययन इस बात का सबूत दिखाते हैं कि ल्यूटिन प्रकाश से प्रेरित त्वचा की क्षति के खिलाफ महत्वपूर्ण सुरक्षा प्रदान करता है, जैसे कि उम्र बढ़ने के संकेत और संभावित त्वचा कैंसर।
3. मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है
कुछ जानवरों के अध्ययन के अनुसार, रक्त में कैरोटीनॉयड का उच्च स्तर रक्त शर्करा को नियंत्रित करने वाली कम समस्याओं और मधुमेह या संबंधित जटिलताओं के लिए कम जोखिम से जुड़ा होता है। मधुमेह के चूहों पर किए गए 2009 के एक अध्ययन में पाया गया कि ल्यूटिन और डीएचए (एक महत्वपूर्ण प्रकार का ओमेगा -3 फैटी एसिड) के पूरक ने मधुमेह से प्रेरित सभी जैव रासायनिक संशोधनों को सामान्य करने में मदद की।
नियंत्रण समूह की तुलना में, खुराक लेने वाले मधुमेह चूहों ने हाइपरग्लाइसेमिक स्थितियों के बावजूद, कम ऑक्सीडेटिव तनाव दर और आंखों की रेटिना को कम नुकसान का अनुभव किया।
4. कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है
कुछ सबूतों से पता चलता है कि जो लोग अपने आहार से अधिक ल्यूटिन प्राप्त करते हैं, वे स्तन, कोलन, सर्वाइकल और फेफड़ों के कैंसर की कम दर का अनुभव करते हैं। जबकि हम अभी तक ठीक से नहीं जानते हैं कि ल्यूटिन और कैंसर का गठन अभी तक कैसे जुड़ा हुआ है, सहसंबंधी अध्ययनों से पता चला है कि रक्त में ल्यूटिन के उच्च स्तर वाले वयस्कों में कई प्रकार के सामान्य कैंसर विकसित होने का जोखिम कम होता है। इसमें 2018 का एक अध्ययन शामिल है जिसमें शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला: "डाइटरी ल्यूटिन सप्लीमेंट स्तन कैंसर के खिलाफ एक आशाजनक विकल्प और / या सहायक चिकित्सीय उम्मीदवार हो सकता है।"
ल्यूटिन एक प्राकृतिक कैंसर उपचार के रूप में कार्य कर सकता है क्योंकि ल्यूटिन से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे पत्तेदार साग और खट्टे फल) अन्य लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं जो रोग पैदा करने वाली सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं। हालांकि, इस समय, फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले अन्य पोषक तत्वों से स्वतंत्र, प्रतिरक्षा, हार्मोनल और हृदय स्वास्थ्य के साथ-साथ कैंसर पर कैरोटीनॉयड के प्रभावों को पूरी तरह से समझने में हमारी मदद करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
5. हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं
कुछ अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि ल्यूटिन सहित ज़ैंथोफिल कैरोटीनॉयड, हृदय रोग और स्ट्रोक के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। जैसा कि पहले उल्लेख किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि इस कैरोटीनॉयड के संभावित कैंसर-सुरक्षात्मक प्रभाव दिखाते हैं, हम अभी तक निश्चित नहीं हैं कि यह हृदय स्वास्थ्य को कैसे बेहतर बनाता है। क्योंकि इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, ऐसा लगता है कि यह सूजन को कम करके हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएगा, जो कोरोनरी हृदय रोग का एक अंतर्निहित कारण है।
ल्यूटिन के दुष्प्रभाव
जब मुंह से लिया जाता है: ल्यूटिन है LIKELY सुरक्षित जब मुंह से लिया जाए। आहार के हिस्से के रूप में या पूरक के रूप में प्रतिदिन 20 मिलीग्राम ल्यूटिन का सेवन करना सुरक्षित प्रतीत होता है।
त्वचा के लिए ल्यूटिन के लाभ
त्वचा शरीर का सबसे बड़ा अंग है। सुंदर त्वचा की कुंजी स्वस्थ त्वचा है, और ल्यूटिन एक प्रमुख खिलाड़ी है। ल्यूटिन त्वचा को हानिकारक रोशनी से बचाने में मदद करता है। सूरज की रोशनी त्वचा पर बहुत कठोर हो सकती है और यह समय से पहले बूढ़ा होने का एक प्रमुख कारण है। ल्यूटिन हाई-एनर्जी ब्लू लाइट को फिल्टर करने का काम करता है। नीली रोशनी न केवल त्वचा की सतह की परतों में प्रवेश करती है (जैसा कि यूवी प्रकाश करता है), बल्कि यह और भी गहराई तक जाती है, त्वचा की पूरी गहराई तक पहुँचती है। त्वचा की सभी परतों को संभावित नुकसान के साथ, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि झुर्रियाँ, लाल होना, उम्र के धब्बे, सूखापन और झड़ना हो सकता है। जबकि ल्यूटिन को सनस्क्रीन के नियमित उपयोग को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए, यह त्वचा को अंदर से बाहर की रक्षा करके सूर्य संरक्षण का एक और स्तर जोड़ सकता है।
ल्यूटिन की खुराक
मुंह से:
एक नेत्र रोग के लिए जो वृद्ध वयस्कों (उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन या एएमडी) में दृष्टि हानि की ओर जाता है: एएमडी को रोकने के लिए, प्रतिदिन लगभग 6-12 मिलीग्राम ल्यूटिन, या तो आहार या पूरकता के माध्यम से उपयोग किया जाता है। एएमडी के लक्षणों को कम करने के लिए रोजाना 10-20 मिलीग्राम का इस्तेमाल किया गया है। लक्षणों को कम करने के लिए प्रतिदिन 10-12 मिलीग्राम ल्यूटिन का उपयोग किया गया है।
मोतियाबिंद के लिए: मोतियाबिंद को रोकने के लिए रोजाना लगभग 6-12 मिलीग्राम ल्यूटिन, आहार या पूरक के माध्यम से इस्तेमाल किया गया है। लक्षणों को कम करने के लिए, 15 मिलीग्राम ल्यूटिन को तीन बार साप्ताहिक या 10 मिलीग्राम ल्यूटिन प्लस 2 मिलीग्राम ज़ेक्सैन्थिन दैनिक उपयोग किया गया है।
पके हुए केल के प्रति कप में 44 मिलीग्राम ल्यूटिन, 26 मिलीग्राम प्रति कप पका हुआ पालक और 3 मिलीग्राम प्रति कप ब्रोकोली होता है।
बल्कल्यूटिन पाउडर के लिए, कृपया हमें ईमेल पर संपर्क करें:herbext@undersun.com.cn
संदर्भ:https://www.healthline.com/nutrition/lutein-and-zeaxanthin#sources
https://www.myfooddata.com/articles/high-lutein-and-zeaxanthin-foods.php
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-754/lutein
https://www.cooperaerobics.com/Health-Tips/Vitamin-Aisle/Improve-Skin,-Eye-and-Brain-Health-with-Lutein.aspx
https://www.consumerlab.com/answers/what-is-a-safe-dosage-of-lutein/lutein-dose/
